Niedawno napisałem artykuł na temat trudnej rzeczywistości odchudzania, a następnie zebrałem kilka e-maili od czytelników, prosząc o porady na temat odchudzania. Ale to nie pierwszy raz, kiedy o tym słyszę. W prawdziwym życiu spotkałem kilka osób, które zapytały mnie: „Poważnie, jak straciłeś cały ten ciężar”?
I to by było poważnie zatrzymaj mnie.
Jak do diabła mam zwięźle opisać tak zawiły proces każdemu za dotknięciem palca? Robię to więc tylko w ten sposób, w jaki wiem, w jaki sposób „- Dieta i ćwiczenia”. W związku z tym widziałem wiele twarzy rozpadających się z rozczarowania po usłyszeniu tego przerażającego zdania. Problem polegał na tym, że często ludzie oczekiwali ode mnie cudownego szybkiego rozwiązania; a potem rozważałby mnie z podejrzeniem, że trzymam przed nimi nieocenioną tajemnicę.
Przykro mi, że rozerwałem twoją bańkę, kolego, ale utrata masy ciała jest wyczerpującą podróżą, która wymaga niezachwianego poświęcenia i motywacji. Jedynym sposobem, w jaki to zrobiłem, było z dieta, ćwiczenia i liczenie kalorii triumwirat. Niemniej jednak poświęciłem trochę czasu na opracowanie szeregu (nie) zdrowych przedsięwzięć, które pomogły mi uzupełnić tę samą zasadę.
1. Liczyłem kalorie, tak jak od tego zależało moje życie.
Przysłowiowe równanie: Spożycie kalorii (dieta) - Produkcja kalorii (BMR i ćwiczenia) = deficyt 1000 kcal dziennie
Dla tych, którzy są nieco zdezorientowani, w gruncie rzeczy oznaczało to, że spaliłem 1000 kalorii więcej niż zużyłem dziennie. Ponieważ spalenie w sumie 3500 kalorii powinno idealnie przełożyć się na utratę masy 1 funta, zwykle traciłem co najmniej 2 funty tygodniowo.
Deficyt 1000 kalorii dziennie jest szalony, a gdybyś był mądry, nie zrobiłbyś tego sobie! Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale szczerze powinieneś unikać szybkiej utraty wagi, ponieważ zwykle powoduje to luźną skórę i zmniejszenie masy mięśniowej. Sugerowałbym maksymalnie 500 kcal deficytu każdego dnia.
2. Ćwiczyłem codziennie i za każdym razem spalałem 1000 kcal.
Nigdy nie poznasz bólu, dopóki nie spróbujesz spalić 1000 kcal podczas każdej sesji treningowej. Dołączyłem do siłowni i spędziłem tam co najmniej trzy godziny, żeby tyle spalić. Co drugi dzień chodziłem na trening Muay Thai. Za pomocą czujnika tętna obliczyłem, że każda dwugodzinna sesja Muay Thai przekroczyła 1000kcal.
Naprzemiennie trenuj trening siłowy i siłowy na siłowni. Codzienne sesje treningowe 1000kcal prawdopodobnie Cię wyczerpią. Celuj w niższą liczbę lub zapewnij sobie odpowiedni odpoczynek pomiędzy.
3. Nigdy nie opuszczałem posiłku - zwłaszcza śniadania.
Śniadanie nie tylko dało impuls do codziennych czynności, ale także sprawiło, że nie zjadłem podczas obiadu.
4. Znacząco zmniejszyłem spożycie białych węglowodanów i zjadłem znacznie więcej białka.
Jest to dość oczywiste, ale upewnij się, że nie przekraczasz 1 g białka na każdy kilogram masy ciała, aby nie uszkodzić wątroby.
5. W większości dni zamieniłem obiad na shake proteinowy i owoce.
Wolałem ćwiczyć pod koniec wieczorów. Kiedy skończyłem rutynę ćwiczeń i wziąłem prysznic, nie miałem dużego apetytu.
6. Przed włożeniem jedzenia do ust wypiłem szklankę wody - lub dwie.
Pomogło mi to poczuć się znacznie szybciej podczas posiłków. Zrób to, jeśli masz ochotę na przekąskę; możesz bardzo dobrze poczuć, że pragnienie rozproszy się.
7. Jadłem tylko podczas oglądania 20-minutowych programów telewizyjnych.
Czytałem gdzieś, że twój żołądek sygnalizuje mózgowi, że jest pełny po 20 minutach. Aby nie wyglądać jak idiota, który jadł przed nim stoper, przemierzałem swój posiłek wraz z odcinkiem „Współczesna rodzina” lub „Nowa dziewczyna”. (Jeśli spróbujesz tego i przez 20 minut masz ochotę oglądać, jak farba wysycha, udawaj, że podczas żucia jedzenia jesteś w zwolnionym tempie. Im dłużej żujesz, tym szybciej mija czas).
8. Boleśnie pozbawiłem się wszelkiego śmieciowego jedzenia.
Wszystko, co musuje, musi odejść. Słodzone i gazowane napoje oznaczają po prostu puste kalorie. Picie tylko czystej wody stało się dla mnie sposobem na życie. To samo dotyczy ciebie, frytek, czekoladek i fast foodów - w rynsztoku.
chłopak wciąż zakochany w byłej dziewczynie
9. Nie byłbym sobą, gdybym nie był takim oszustem. Tak, „dzień oszustwa” to coś.
Raz w tygodniu robiłem sobie przerwę, w każdą niedzielę. Pozwalam sobie cieszyć się odpowiednio porcjonowanymi niezbyt zdrowymi posiłkami. Czasami nawet nagradzałem się deserem. W miarę upływu tygodni całkowicie zlikwidowałem Dni Oszustów, ponieważ ich potrzeba zmalała, ale chciałbym, aby pod koniec mojej diety odchudzania ponownie wprowadziłem Dni Oszukiwania do mojej diety. Prawdopodobnie znacznie ułatwiłoby przystosowanie się do „normalnych” nawyków żywieniowych - bez emocjonalnego zamieszania.
10. Mogę policzyć, ile razy alkohol docierał do moich ust jedną ręką, przez cały ten okres.
Puste kalorie i śmieciowe jedzenie do akompaniamentu; wystarczająco powiedziane.
11. Zostałem samotnikiem społecznym.
Kto w ogóle potrzebuje przyjaciół? Wszystko, co ludzie chcieli robić podczas spotkań, to jeść. Dlaczego miałbym konkretnie zgodzić się na spotkanie z kimś po prostu w celu wypchania mojej twarzy jedzeniem, w którym nie chciałem brać udziału? Tak długo frajerzy - mam ćwiczenia i kalorie, aby dotrzymać mi towarzystwa.
To było głupie. Nie rób tego. Po prostu nie. Zaplanuj znajomych podczas Dnia oszustwa.
12. Musiałem ciągle aktualizować moją garderobę co kilka miesięcy.
Starałem się, aby nigdy nie utrzymywać zbyt dużych ubrań dla mnie. To po prostu tworzy siatkę bezpieczeństwa, abyś nie przytył. Zapewniając, że moje ubrania są zawsze dopasowane, wiedziałem, że już nigdy nie wrócę do tłuszczu.
13. Sapnęłam i nadmuchałam swoje pragnienia - papierosami.
Palenie działa jak tłumiący apetyt. Ilekroć miałem ochotę coś przekąsić między posiłkami, paliłem kij i piłem galon wody. To załatwiło sprawę.
Z perspektywy czasu było to po prostu kretyńskie - tyle samo dla „zdrowego trybu życia”.
Po prostu zastępujesz jedno pragnienie innym. Palenie stało się kosztownym nawykiem, którego nie mogłem rzucić, ponieważ zakorzeniłem w mojej psychice, że gdybym przestał, znów stałbym się gruby. Teraz, kiedy już nie palę, przekonuję się, że mięty i owoce są tak samo skuteczne w powstrzymywaniu apetytu.
14. Codziennie ważyłem się przed dużym lustrem - nagi.
Każdego ranka, zaraz po tym, jak się ulżyłem, wchodziłem na wagę, aby zobaczyć swoje postępy. Byłem nagi, robiąc to z dwóch powodów: nie chciałem, aby moje ubrania dodawały dodatkową drobną wagę do ostatecznej liczby i chciałem wizualnie nienawidzić mojego odbicia tłuszczu. Następnie zapisałem swoją wagę w tej naprawdę przydatnej aplikacji do śledzenia wagi.
Och, zamiast tego grałem też w „Ask 8-ball” z moją wagą. Zaufaj mi w tej kwestii - podejmowałem najlepsze decyzje w moim życiu, stojąc na tej wadze. „Czy powinienem dziś pomijać bieg”? Mówię. „Mówiła waga, biegnij”.
Nie poleciłbym tego. Po prostu waż się co tydzień i prowadź rejestr. Pomiń wszystko inne - chyba, że lubisz masochizm.
15. Śpij jak dziecko - lub jak normalny człowiek.
Niewystarczający sen może faktycznie utrudniać odchudzanie. Byłem także w stanie ominąć głód późnej nocy i pozwolić ciału odzyskać siły. Poza tym doszedłem do wniosku, że jeśli nie jestem wyczerpany każdego dnia do 22:00, źle żyję.